Секреты тренировки рук
Тренировка рук имеет свои нюансы и секреты, не зная которые не стоит рассчитывать на успех.
Тренировка рук - бицепсы
➖ Первое упражнение. Конечно же, изолирующее, на блоке. Тяга на бицепс стоя. Подберите такой вес, что бы упражнение можно было выполнять идеально чисто, помните, что читинг здесь не допустим. Тягу, на всём протяжении упражнения выполнять с прижатыми локтями – это важное условие! Упражнение необходимо выполнять медленно, чувствуя напряжение бицепса и концентрируя всё внимание на нём. В верхней точке, ещё сильнее напрягите бицепс на сколько только возможно, из последних сил, так что бы почувствовать жжение в целевой мышце.
Упражнение выполняется до тех пор, пока не появится постоянное ощущение жжение в мышце, бицепс должен «гореть». Чувство жжения и боль, вот что строит по-настоящему большие бицепсы. Вы должны полюбить это чувство и всегда стремиться проводить тренировку рук, именно с этим чувством, если нет жжения – тренировка пустая и зря потрачено время.
➖ Второе упражнение. Подъём гантелей на бицепсы, сидя на горизонтальной скамье без опоры спиной. Здесь можно допустить лёгкий читинг в последнем повторении, что бы окончательно истощить бицепсы, поэтому спиной не опираемся на спинку скамьи и используем горизонтальную. В верхней точке амплитуды упражнения, задержите гантели на 1-2 сек, напрягая до предела бицепсы. Здесь вы то же должны чувствовать жжение. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Время от времени, необходимо менять положение тела. Например, можно в следующей тренировке рук, качать бицепсы с опорой спины на спинку скамьи, но в каждом подходе менять угол наклона скамьи. Начать можно с наклона спинки в 30 градусов, затем с каждым подходом уменьшать угол, пока не достигните положения почти лёжа. Последний подход можно сделать под углом наклона спинки в 90 градусов.
➖ Третье упражнение. Подъём на бицепсы штанги на скамье Скотта. В этом упражнении Лу Ферриньо использовал EZ гриф и спинку скамьи Скотта поворачивал, так что бы рабочая опорная поверхность была отвесной, а не наклонной, т.е. разворачивал пюпитр скамьи наоборот. Как и в предыдущих упражнениях, штанга задерживается в верхней точке на 1-3 сек с максимальным, запредельным напряжением бицепсов. Затем, шьанга медленно, подконтрольно опускается в ИП. Лу Ферриньо тренировал руки и особенно бицепсы изолирующими упражнениями. Он говорил, что большие мышцы тренируют большими весами, а малые - малыми весами! А для роста огромных бицепсов необходимо не более 12 подходов - это один из секретов тренировки рук! Большее количество сведёт на нет весь эффект тренировки. Повторений же должно быть не меньше 12! Это ещё один секрет тренировки рук.
Тренировка рук - трицепсы.
Здесь несколько иная методика. Веса используются значительные. Трицепс, такая мышца, что легко травмируется. Поэтому, для начала выполните пару разминочных подхода в "французском" жиме лёжа по 20 повторений.
➖ Первое упражнение. Тяга верхнего блока в низ. Самое главное, секрет в том, что бы не давить рукоять весом тела, а только, исключительно, за счёт разгибания рук в локтевых суставах. Локти должны быть прижаты к телу. В нижней точке упражнения задержитесь на 3 сек, с максимальным напряжением трицепсов - секрет №2. Медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя трицепсы. И, важный момент, секрет №3, остановите подъём рукоятки не выше середины груди, так как если рукоятка поднимется выше, то вы не сможете контролировать локти в дальнейшем повторении.
➖ Второе упражнение. Французский жим лёжа. Здесь нужен солидный вес, вы должны просто "убить" ваши трицепсы! Важный момент! Гриф штанги опускается не к переносице, как это часто делают, а за голову! Гриф штанги EZ.
➖ Третье упражнение. Французский жим стоя. Спину держите прямо, штангу опускайте за голову к плечам. перед началом подъёма штанги, сильно напрягите трицепсы! Помните, что это упражнение травмотогенно для локтей, поэтому будьте предельно осторожны во время упражнения. Травма локтевого сустава может ограничить вашу тренировочную активность в зале на целых пол года, а в некоторых случаях и на всегда! Для роста трицепсов, как утверждал Лу Ферриньо необходимо не более 15 подходов! И напомню, что повторений должно быть, по утверждению великого бодибилдера, не менее 12! и только изолирующие упражнения, в плане тренировки рук, строят массу! Для всех остальных мышц, справедливо, что только базовые упражнения строят массу.
